Навигация: Главная / Тренинг /
Тренировка Райана Рейнольдса
Автор: LennoxLewis   

Райан Рейнольдс (Ryan Reynolds)

  • Дата рождения: 23 октября 1976 года
  • Рост: 188 см
  • Лучшие фильмы: «Зеленый фонарь», «Блэйд 3: Троица», «Ужас Амитивилля», «Люди Икс: Начало. Росомаха», «Предложение»
  • Супруга: Скарлетт Йоханссон (развод)

Секрет фигуры Райана Рейнольдса

Не смотря на то, что актер Райан Рейнольдс всегда был в хорошей форме, для съемок в фильме «Блэйд 3» ему пришлось набрать почти 10 килограммов мышц, одновременно похудеть и понизить уровень подкожного жира с 11% до 3%.

В это сложно поверить, но таких результатов он добился достаточно быстро – всего за пять месяцев. Начав тренировки в июле 2003, к январю 2004 он уже был готов для съемок – теперь он больше не был студентом, он стал брутальным мачо.

Диета Райана Рейнольдса

Как признается Райан в интервью, в период набора массы он ел каждые 2-3 часа, просто не позволяя себе быть хоть немного голодным, а так же выпивал очень много воды. Каждая порция была достаточно маленькая.

Важно и то, что Райан не ограничивал себя в углеводах, и свободно ел их «правильных» вариации в течение дня, обеспечивая необходимый уровень энергии. К тому же, он честно говорит, что без углеводов строительство мышц невозможно.

Меню

  • Завтрак: яичница из 2 белков и половины желтка; ложка миндалевого масла на ломтике авокадо; тарелка овсяной каши с яблочным соусом (без сахара).
  • Утренний снек: протеиновый батончик.
  • Ланч: салат с курицей или салат с тунцом.
  • Послеобеденный снек: протеиновый коктейль, протеиновый батончик или яблоко с миндалем.
  • Ужин: жаренная рыба или курица, бурый рис, овощи или салат.
  • Вечерний снек: протеиновый коктейль.

Тренировки Райана Рейнольдса

Каждая тренировка длилась около 2-3 часов шесть дней в неделю. В начале шли разминка и скручивания, затем тренинг с большими весами. Важно и то, Райан отказался от кардиотренинга – бега или велотренажера, ведь при работе на массу он только лишний.

В каждый день нагружалась определенная группа мышц: грудные, спина, плечи, руки, ноги или пресс. В каждом из упражнений Райан выполнял 8-12 повторов. Подробнее о том, какие упражнения бывают, и как их правильно делать, читайте в конце статьи.

Как сдеать пресс как у Райана Рейнольдса?

Тренировки для мышц низа пресса считаются одними из самых сложных, и очень многие мечтают о так называемом «поясе Адониса». Главным упражнением, которое Райан делал для пресса, был подъем зажатого коленями фитбола вверх и в стороны.

Кроме того, он говорит, что отлично работает следующее упражнение: лежа на спине на полу, ноги прямые, между ними зажата гантель (он делал с весом 8 кг); держа гантель ногами, поднимайте их вверх. Помните, что упражнения без веса менее эффективны.

Самый главный совет, который дает Райан Рейнольдс, состоит в том, что вы должны искренне любить свои тренировки – иначе вы просто не сможете ходить в спортзал. Второй важный аспект – питание и диета, без них добиться результата намного сложнее.

 

Верхний пресс

Одно из самых популярных упражнений для мышц верхней части живота – скручивания, и именно благодаря его широкому распространению верхние кубики у большинства тренирующихся развиты лучше всего.

Два других эффективных упражнения на верхнюю часть пресса – скручивания на блоке стоя и скручивания с нагрузкой. Важно, что эти упражнения необходимо выполнять с нагрузкой, ведь без нее эффект минимален.

Нижний пресс

Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.

Среди основных упражнений для проработки нижнего пресса можно назвать подъем бедер лежа, скручивания с мячом, мостик на одной руке и скручивания с фиксацией ног. Главное правило при выполнении этих упражнений – делать повтор медленно.

Боковой пресс

Правильно и  гармонично развитые боковые и нижние мышцы пресса ответственны за формирование так называемого V-образного «пояса Адониса», к которому стремятся все, кто начинают качать пресс. Но как и с нижними кубиками, добиться этого пояса не легко.

Боковые скручивания и повороты с мячом – упражнения для проработки бокового пресса начальной легкости, рекомендуемые новичкам. Переходить к более продвинутым рекомендуется лишь после того, как вы освоите эти.

Знали ли вы, что такие базовые упражнения, как приседания и жим лежа, так же отлично прокачивают пресс?

Внутренние мышцы пресса

Кроме работы над развитием внешних мышц живота, необходимо так же тренировать и внутренние мышцы пресса. Именно эти мышцы ответственны за плоскую форму живота, и без их развития пресс примет «вываливающийся» вид.

Кроме того, дополнительная тренировка обязательна нужна пояснице, иначе при выполнении ряда упражнений на пресс она испытывает чрезмерную нагрузку. Обязательно  добавьте в вашу программу обратные разгибания (гиперэкстензии).

Как часто тренировать пресс?

Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.

Если вы придаете прессу большое значение, тренируйте его до основной тренировки, а не после нее, когда у вас уже не осталось сил. Второй важный совет – придерживайтесь базовой программы, которая гарантирует рост мышц.

***

Стремясь создать красивый и плоский живот, не забывайте, рельефный пресс в первую очередь достигается при низком проценте подкожного жира. А сжечь жир поможет скорее правильная и сбалансировання диета, а не тренировки.

 

 

Пояс Адониса

Забудьте о нудных скручиваниях – чтобы накачать пресс, нужно кое-что посерьезнее. Комплекс упражнений для прокачки живота за восемь недель.

 

 

Скручивания на блоке стоя

 

1

 

Исходное положение: стоя ровно перед блоком, руки за головой, вес зафиксирован. Напрягая мышцы живота, на выходе, медленно округлите спину, стараясь коснуться подбородком груди. Задержитесь на пять секунд в нижней точке, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.





Скручивания с нагрузкой

 

2

 

 

 

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на груди дополнительный вес (мяч, гантель или блин штанги). Напрягая мышцы живота, оторвите на выдохе плечи от земли, зафиксируйте положение на пять секунд, затем вернитесь в начальную точку. Следите, чтобы двигались только плечи, а поясница не отрывалась от пола.




Поднятие бедер лежа

 

3

 

Исходное положение: лежа на спине, колени прямые, ноги составляют прямой угол с туловищем; руки, ладонями вниз, лежат под ягодицами. На выдохе оторвите ягодицы от земли, словно отталкиваясь ладонями, одновременно втягивая живот. Тянитесь вверх как можно выше.




Скручивания с мячом

 

4

 

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ладони на висках, в согнутых коленях зажат мяч. Не касаясь ногами пола, медленно перемещайте мяч из стороны в сторону, описывая коленями восьмерку.

 

Боковые скручивания

 

 

 

5

 

Исходное положение: Лежа на левом боку, левая рука опирается на предплечье, ноги прямые. Оторвите лодыжки и колени от земли, старайтесь поднять ноги как можно выше, не отрывая таза от пола. По завершению повторите упражнение, выполнив его на правом боку.




Повороты с мячом

 

6

 

Исходное положение: сидя на коленях, лодыжки прижаты к ягодицам, мяч расположен за спиной. Повернувшись влево, возьмите мяч в руки, медленно повернитесь вправо, снова положите его за спиной, вернитесь в исходное положение с пустыми руками. По завершении повторите, изменив порядок движений – влево с мячом, вправо – без.



Мостик на одной руке

 

 
 
8

 

Исходное положение: руки перед собой на ширине плеч, ноги на ширине бедер, тело прямое. Поднимите вверх одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Чередуйте, поднимите левую ногу и правую руку. Следите за дыханием – вдох при движении вверх, вдох – вниз.

 

 

 

 Скручивания с фиксацией ног

 

 

9

 


Исходное положение: ноги согнуты в коленях и бедрах, носки зафиксированы; прямые руки перед собой, ладони сомкнуты. Медленно отклонитесь назад. Следите, чтобы ноги не отрывались от земли, а спина была прямая.

 

 

 Обратные разгибания

10

 

 

 

Исходное положение: наклонившись, вытяните прямые руки вперед. Медленно поднимитесь вверх до положения, когда тело выпрямится в прямую линию. Следите, чтобы в верхней точке не отклониться слишком сильно назад.


Обратные разгибания с поворотом


 

11

 

Исходное положение: ноги и бедра зафиксированы, руки согнуты в локтях, ладони на затылке, тело наклонено вниз. Поднимаясь вверх, медленно повернитесь налево, затем вернитесь в исходную позицию. Чередуйте стороны, поднимитесь с поворотом вправо. Следите, чтобы не отклоняться слишком сильно назад.



 

Комментарии
Поиск
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии!

3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved."

 

Голосование

Как давно вы ходите в зал?
 

Авторизация



Тренинг

Stop
Play