Навигация: Главная / Тренинг /
Выращенные дома дельты
Автор: Administrator   
Плечи делают мужчину». Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление.

Плечи делают мужчину». Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление.


Как же их построить? Если у вас от природы длинные ключицы, первый шаг уже сделан. Стив Ривз выглядел великолепно, даже когда месяцами не притрагивался к гантелям, во многом потому, что плечи его были широки вне зависимости от развития дельтоидов. Конечно, приведя себя в форму, он выглядел еще прекраснее с полными, плотными дельтами. К сожалению, большинству из нас не был преподнесен столь желанный генетический подарок. Скорее наоборот, плечи многих мужчин узки и для расширения требуют серьезной и точной работы над дельтоидами.


Наша программа — это довольно простая программа в стиле POF (POF — позиции мышечного напряжения). Вам потребуется набор гантелей, скамья, а также упорство и аккуратность с вашей стороны. Кроме того, тренирующимся дома понадобится некоторое дополнительное оборудование. В программу входят сеты со сбрасыванием веса, что означает переход от более тяжелых гантелей к более легким без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не ожидается. А вот с разборными гантелями будет нелегко, если только у вас не найдется нескольких пар, на которых можно будет заранее установить необходимый вес. Возня с замками и дисками между подходами превратит тренировку в кошмар, не говоря уже об опасности для окружающих. Если вы недостаточно сильно затянете замки, при разведениях рук в стороны по залу полетят гантельные диски.


Набор гантелей фиксированных весов, имеющийся в обычном зале, тоже подойдет. Но вам нужно предварительно убедиться, что все необходимые веса лежат перед вами. Благо, тренировка очень короткая, так что вы станете единоличным пользователем гантельного ряда всего на несколько минут.


Программа на дельты не сложна, но она включает в себя несколько различных инноваций, которые делают ее короткой, но очень эффективной для наполнения дельт.


1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion — POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Для дельтоидов это выглядит следующим образом.


Растянутая позиция: рука почти прямая и находится перед торсом, как в начальном положении при выполнении отведений руки в сторону в наклоне или отведении руки в сторону на блоке.


Средняя позиция: жимовые движения над головой, при которых плечевой отдел руки поднимается над плечом из нижнего положения.


Сокращенная позиция: плечевой отдел руки поднят в сторону перпендикулярно торсу и чуть подан вперед, как в верхней позиции разведений рук в стороны или тяг к подбородку.


Наша полноамплитудная POF-программа, включающая жимы гантелей, отведение одной руки в сторону в наклоне и разведения рук стоя, позволит вам тренировать дельтоиды в каждой из позиций. Такая работа обеспечит все необходимое — от полного развития мышц до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон. А совмещение POF с унилатеральной мышечной стимуляцией, достигаемой при помощи гантелей, даст вам мощную комбинацию, в которой, к тому же, совсем немного сетов.


2. Постактивация. POF вовлекает в работу дополнительные мышечные волокна с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активирует миотатический рефлекс (или рефлекс растяжки). Постактивация способна усилить этот эффект. Один из самых удобных способов осуществить ее — это модифицированные суперсеты. Они представляют собой соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, жимов гантелей сидя) с изолирующим движением в сокращенной позиции (например, разведением рук в стороны). Для внедрения постактивации в вашу программу на дельтоиды чередуйте сеты жимов и разведений с одной минутой отдыха между ними. Изолированные разведения позволят включить в работу больше моторных единиц в дельтах, сделав работу в жимах еще эффективнее.


3. Время под нагрузкой. Как долго длится обычный сет? Большинство скажет, что 20-30 секунд. Однако если засечь время, выяснится, что сет, как правило, занимает всего 10-15 секунд. Чтобы вызвать мышечную гипертрофию, каждый подход должен продолжаться 20-40 секунд! Большинство бодибилдеров никогда не работают дольше 30 секунд, лишая себя значительного мышечного развития, которого можно было бы достичь, продлив время под нагрузкой.


Может быть, это одна из основных причин медленного роста очень многих атлетов, которые работают в своих сетах 20 и менее секунд. Особенно это касается хардгейнеров, так как у них больше быстросокращающихся волокон, адаптированных к выносливостной работе.

Вы ненавидите высокоповторные сеты? Нет проблем. Лучший способ «достать» волокна — это сеты со сбрасыванием веса. Работайте до отказа в районе восьми повторений, затем снизьте вес и продолжайте выполнять повторения так, чтобы отказ наступал где-то на седьмом повторении. Соединив два сета с разными весами, вы легко увеличите время под нагрузкой до 35 секунд, если, конечно, будете контролировать скорость повторений. Для большинства упражнений это две секунды на движение вверх и столько же — вниз. Такой подход почти сразу же приведет к видимому увеличению размеров.


Теперь собственно тренировка:


Пояснения к упражнениям:


Жимы гантелей сидя. Если у вас нет проблем с поясницей, попытайтесь выполнять это упражнение без поддержки спины. Так вы не превратите его в некое подобие жимов лежа на наклонной, которые больше нагрузят передние отделы дельтоидов. Держите гантели у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Выжмите веса вверх до полного выключения локтей. Не делая паузы, начинайте медленно опускать гантели в исходное положение к плечам. Двигайтесь ровно, контролируя себя — две секунды вверх, две — вниз, подобно работающему поршню. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении. Отдохните одну минуту, чтобы из мышц ушла часть молочной кислоты, и приступайте к разведениям рук.


Разведения рук. Выполняйте их стоя. Держите обе гантели у внешних поверхностей бедер, повернув руки ладонями друг к дружке. Слегка согните кисти и, сделав небольшой рывок на старте, начинайте разводить руки в стороны, пока гантели не окажутся немного выше плеч. Две секунды вверх, две — вниз. Как только гантели опустятся к бедрам, сразу же начинайте следующий подъем. Старайтесь все время держать локти высоко. В верхней точке амплитуды ладони должны смотреть вниз, рукоятки гантелей — оказаться параллельными полу. Если вы позволите внутренним сторонам гантелей подняться, то перенесете нагрузку на передние, более сильные пучки дельтоидов. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет. Обратите внимание, что вы начинаете его с жимов и заканчиваете ими же, дабы извлечь максимальную пользу из постактивации, созданной разведениями. Теперь ваши дельтоиды должны набухнуть и пульсировать кровью. Но вам еще нужно поработать в растянутой позиции, чтобы замкнуть полноамплитудную цепочку и добиться максимальной стимуляции волокон.


Отведения одной руки в наклоне. Сядьте боком на скамью и облокотитесь плечом на спинку, наклоненную под углом в 45 градусов. Возьмите в свободную руку гантель. Рука должна свободно свисать поперек торса, с легким изгибом в локте. Это растянутая позиция для внешней головки дельтоида. Поднимайте руку в сторону по дугообразной траектории траектории, ведя ее настолько близко к корпусу, насколько возможно. Когда она будет параллельна полу, задержитесь на один счет, затем медленно опустите ее. Как только рука достигнет растянутой позиции, сразу же начинайте следующее повторение. Достигнув отказа примерно на восьмом повторении, возьмите более легкую гантель и продолжайте выполнять упражнение для той же руки, пока на шестом повторении не наступит отказ. Теперь повторите ту же секвенцию для другой руки. Вы должны выполнить два подхода со сбрасыванием веса для каждой руки.


Итак, вы сделали семь сетов для дельтоидов. А что же с передними и задними отделами? Первые получают достаточно нагрузки при жимах лежа и даже при работе на бицепс. К тому же, они неплохо поработали при жимах в этой программе. Поэтому вы не нуждаетесь в дополнительных фронтальных подъемах рук для передних дельт (конечно, если они у вас не чересчур слабые). В таком случае в конце тренировки вам не помешает пара сетов подъемов рук перед собой со сбрасыванием веса. Что же касается задних отделов дельтоидов, то они получают свое на тренировках спины, особенно при разведениях рук в наклоне и тягах штанги в наклоне.


Если вы решили следовать нашей программе, приготовьтесь к изменениям. Довольно скоро ваши плечи станут значительно массивнее. Нетактичные особы даже могут спросить, не подложено ли у вас что-то под рубашку...

Комментарии
Поиск
Kadzak  - Дельты, выращенные дома   |87.255.1.xxx |2010-04-22 03:25:13
Это всё лирика, причём довольно сложная для
начинающих (раз уж речь идёт о домашнем
тренинге).
Расскажу о своем опыте, как
реально и довольно быстро построить
большие и широкие дельты.
Для этого нужна
всего лишь гиря (гантеля)!
Упражнение -
армейский жим гири.
1) Техника выполнения
упражнения.
Из положения "стоя, гиря в
одной руке между ног" поднимаем гирьку на
плечо, затем выжимаем вверх до полного
выпрямления локтевого сустава, опускаем
вниз на плечо, и вниз в исходное положение.
Выполняем повторения сна...
Kadzak   |87.255.1.xxx |2010-04-22 03:26:56
...Выполняем повторения сначала для одной
руки, потом для другой.
Когда техника
выполнения станет уверенной, и вес снаряда
станет приличным, можно применять
небольшой читинг: раскачку гири в начальной
фазе движения при закидывании на плечо и
подпружинивание ногами в начальной фазе
самого жима.
2) Вес.
Вес гири долгое время
(примерно месяца 2) будет один и тот же, потом
можно будет перейти к более тяжелому
варианту.
Итак, вес нужно подобрать такой,
чтобы сделать хотя бы 6-8 повторений, но не
более 12, если можете с...
Kadzak   |87.255.1.xxx |2010-04-22 03:28:34
...если можете сделать больше, переходите с
следующему более тяжелому весу.
3) Частота и
объем тренировок.
Тренировка будет
состоять из двух(!) подходов.
Первый подход
- разминка. Вообще говоря, разминка
выполняется с меньшим (процентов на 50) весом
на 8-10 повторений. Но если гиря (неразборная
гантеля) всего одна, как было в моём случае,
то разминка делается четырьмя
повторениями.
Второй подход (он же
последний) - на максимальное количество
повторений. И всё!
Следующую тренировку
следует выполнять после полного
Kadzak   |87.255.1.xxx |2010-04-22 03:29:15
восстановления мышц рук и плеч, обычно это
2-3 дня.
--
Из собственного опыта.
Я начинал с
гири в 24 кг, 16 не было под рукой. Нужно было
сдавать норматив - жим 24кг гири над головой
40 раз (разрешалось выполнить по 20 раз одной
рукой). За пару месяцев дошел до 24 раз каждой
рукой (начинал с четырех) и, соответственно,
плечи отозвались приличным увеличением в
объеме.
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии!

3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved."

 

Голосование

Как давно вы ходите в зал?
 

Авторизация



Тренинг

Stop
Play