Навигация: Главная / Тренинг /
СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ?
Автор: Administrator   
В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница — в разном времени отдыха между сетами! Чтобы \"накачать\" \"массу\", нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница — в разном времени отдыха между сетами! Чтобы \"накачать\" \"массу\", нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!


Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами 1 Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону \"массы\", либо в сторону силы.


Многие культуристы — неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят \"массу\"!


Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.


Кстати, слышал ли ты когда-нибудь о великом тяжелоатлете Поле Андерсене? Он может послужить впечатляющей иллюстрацией к теме нашего разговора. Между сетами он отдыхал не меньше 30 минут! Понятно, что такая методика мало оставляла свободного времени. За 8-часовую тренировку Пол едва успевал сделать 10-12 сетов приседаний. Все, что делал Пол, он делал медленно: он ходил медленно, разговаривал медленно, медленно тренировался. Между сетами он тихо сидел, попивая один литр молока за другим. Такая схема в итоге оправдала себя. Пол Андерсон стал сильнейшим человеком своего времени. Показав феноменальные рекорды, он завоевал звания чемпиона мира и Олимпийских игр. Но куда важнее то, что Пол Андерсон открыл в тяжелой атлетике эпоху принципиально новых силовых достижений. Он демонстрировал рекорды, в которые его современники просто отказывались верить!


Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, \"складированные\" прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.


Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!


Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь \"накачать\" силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.


Что же касается мышечной \"массы\", то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной \"массы\"!


Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!


Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.


Конечно, было бы неплохо поглубже изучить влияние отдыха между сетами упражнений на мускулатуру. Однако наука, к сожалению, с этим не очень-то торопится. Огромное число научных трудов посвящено силе, и очень малое — \"массе\". Тем не менее, исследователями проведен один эксперимент, который может считаться лишним доказательством пользы краткого отдыха.


Четыре группы атлетов тренировались по-разному: 1. сеты из 5 повторений, отдых — 1 минута; 2. сеты из 5 повторений, отдых — 3 минуты; 3. сеты из 10 повторений, отдых — 3 минуты; 4. сеты из 10 повторений, отдых — 1 минута.


Думаю, ты уже догадался, в какой группе атлеты показали рост объемов мускулатуры. Правильно, в последней!


Арнольд в своей \"Энциклопедии современного бодибилдинга\" дает следующее пояснение: \"Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше, Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...\". При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!


alex.codis.ru

Комментарии
Поиск
GM_Daniil   |85.26.235.xxx |2011-07-19 10:56:54
Что-то я не очень понял. А как же отдых между
тренеровками? Его тоже нужно уменьшить?
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии!

3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved."

 

Голосование

Как давно вы ходите в зал?
 

Авторизация



Тренинг

Stop
Play