ПРОТЕИН

Боб Лифэйви

Я чувствовал, что меня окружили. Гэри Страйдэм слева от меня, Гэри Страйдэм справа от меня, Гэри Страйдэм вокруг меня. Я был в присутствии мощной массы мускулов, аккуратно распакованной в одного из самых больших бодибилдеров нашего времени.

Мои 16 лет тренинга и та степень мускулистости, которой я добился, казались мизерными рядом с этим бегемотом я чувствовал себя довольно ничтожным.

Когда меня попросили сесть за обеденный стол вместе с Гэри в «Мэф Трейнинг Кэмп» Джо Вейдера прошлым летом, я не мог отделаться от этого чувства. «Люди, этот парень невероятен. Он -монстр!» -думал я каждый раз, когда мой взгляд натыкался на его мощные руки, не влезающие в его огромную сорочку.

И даже после завершения моей докторской работы по результативности человека я все еще обнаруживал себя удивляющимся вопросу: «Что я пропустил? Что Гэри .знает такого, чего не знаю я?» Мне было интересно, что и говорить, как он расскажет об этом публике.

Конечно, когда его спрашивали насчет его невероятной мышечной массы, Гэри выпячивает свои тренинг. «Но я делаю примерно ту же программу», — подумал я про себя. Он также говорил о правильном отдыхе и восстановлении, но я следовал .тем же принципам. Кроме того, Гэри описал свой режим питания — к изумлению многих. В частности, его прием протеина был астрономическим и включал добавки — протеиновые порошки.

Теперь я должен открыть вам, что я всегда принимал достаточно консервативную позицию к протеиновым добавкам. Я никогда не рекомендовал их, веря, что интеллигентный бодибилдер может получить достаточное количество протеина, просто питаясь хорошо спланированной, сбалансированной диетой.

Это мнение более или менее принято в академических кругах. Оно вытекает из неубедительных и противоречивых результатов исследований, которые проводились на атлетах с протеиновыми добавками.

Так что вы можете понять мою начальную реакцию насчет обширного протеинового дополнения, которая была такой: .Это, вероятно, потерянные деньги!« Но тут было несколько другое. Это исходило от парня, который принимал более 400 г протеина в день, и он не толстый, а самый большой парень на сцене Мр. Олимпия. Случайность? »Возможно, мне надо пересмотреть мое отношение к протеиновым добавкам«, — подумал я. Это было для меня достаточно, чтобы я вновь открыл портфель и подался в библиотеку.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Я нашел то, что искал: группу опытов, которые подкрепляли необходимость в высоких дозах протеина для тяжело тренирующегося атлета. Более того, они испытывали тяжелоатлетов!

Видите ли, настолько трудно проводить исследование потребности в протеине (пот, моча и кал должны собираться и исследоваться на содержание азота — неприятная и скучная работа!), что немногие ученые вообще пытаются это осуществить. Некоторые все же используют тяжелоатлетов как субъектов опытов. Так что некоторые из этих опытов заслуживают упоминания.

Целехова и Хома изучали 10 польских тяжелоатлетов в течение II дней. .Каждому атлету давали 2 г протеина на 1 кг веса тела (примерно 1 г на фунт) в диете. Интересно, что к концу опыта пятеро из лифтеров оказались в негативном азотистом балансе! Это, видимо, говорит о том, что:

А) даже такое количество протеина (более чем в два раза превышающее »рекомендованяый« уровень) может оказаться недостаточным для интенсивно тренирующегося тяжелоатлета;

Б) значительные различия существуют между лицами в смысле их потребностей в протеине.

Лоричова изучала метаболизм азота четырех тяжелоатлетов перед соревнованиями. Спустя 24 часа субъект с самым низким потреблением протеина (1,85 г на 1 кг, или 0,85 г на 1 фунт) оказался в негативном азотистом балансе. Другие три субъекта, принимающие более 2,1 r на 1 кг (примерно 1 r на фунт) были в позитивном азотистом балансе.

Тарнопольскнй изучил прогресс лифтеров с приемом протеина от 1,05 г/кг до 3,8 г/кг (ошеломляющие 1,75 г на фунт). Он обнаружил, что субъекты, принимающие 3,8 г на 1 кг протеина, имели болыпе мышечную массу и рост силы, чем те, кто принимал протеина меньше.

Драган также использовал эту величину — 3,8 г/кг, дополняя обычную диету группы элитных лифтеров так, чтобы их прием протеина варьировался между 2,5 и 3,8 г на кг (приступая к опыту, лифтеры принимали от 2,U до 2,5 г на 1 кг). И снова субъекты, принимавшие 3,8 г,'кг, имели больше мышечную массу и приросты силы по сравнению с теми, кто съедал меньше протеина.

Ясно, что такой прием протеина кажется высоким. И я не рекомендую каждому бодибилдеру начинать с поглощения массивных доз протеина, чтобы повторить такое потребление. Конечно, я говорю: имеется значительный объем эмпирических свидетельств (как в диетических планах Страйдэма, Дифендиса и других) и научных данных, чтобы как минимум держать дверь открытой вопросу о высоком потреблении протеина (около или выше 1 гна фунт) для бодибилдеров.

После тщательного изучения литературы, как и после доброго тренировочного опыта бодибилдеров, я считаю, что любой специалист по питанию, который рекомендует ежедневное диетическое потребление протеина для интенсивно тренирующегося бодибилдера близ часто упоминаемой нормы 0,8 r на 1 кг, <гребет не в том направлении!» Это еще один пример того, что науке требуется слишком много времени для того, чтобы убедиться в том, что бодибилдеры (которые судят по результатам) уже знают.

ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ФАКТОРЫ ПРОТЕИНА

С теоретической точки зрения повышенная потребность р протеине для болибплдеров имеет смысл. Мышечные клетки гипертрофируются (увеличиваются), лишь когда поступают аминокислоты и происходит синтез протеина внутри клетки (либо как структуры филаментов, либо как другие части клетки). Требуется значительное количество протеина, чтобы обеспечивать эту функцию. Эта возросшая потребность в азоте также проявляется бесспорно в виде задержки организмом азота, которая происходит после упражнении.

Кроме того, во время периодов интенсивного тренинга вы будете использовать некоторое количество протеина для энергии — вы действительно не .можете ничего с этим поделать. Более того, аминокислота лейцин может прямо использоваться скелетными мышцами во время упражнений. Так что небольшое увеличение протеина в диете кажется логичным для ооеспсчения некоторой энергией и источника самого лейцина.

Я соглашусь, конечно, что эти противоречия далеко не заканчиваются. Неубедительные опыты и сведения об индивидуальных вариациях среди бодпбилдеров все еще оставляют вопрос открытым для интерпретации. Одна вещь не противоречива: порой бодибплдерам может требоваться большее количество протеина — независимо от вашей позиции по отношению к добавкам!

ЧЕТЫРЕ ПЕРЕМЕННЫХ

Чтобы лучше понять, как протеиновые добавки вписываются в питание бодибилдера и тренировочный режим, вы должны быть знакомы с такими четырьмя переменными:

1. Интенсивность/объем
По мере того, как ваша интенсивность (величина веса, который вы поднимаете) растет, то же происходит и с вашей потребностью в протеине. Интенсивность соотносится с повреждениями мышц. Когда ваши мышечные ткани становятся поврежденными, все большее количество аминокислот требуется, чтобы произошли репарационные процессы.

Кроме того, когда ваш общий объем тренинга (число сетов, повторений и т. и.) увеличивается. вам требуется больше протеина. Когда объем вашего тренинга растет, то же происходит и с общим количеством «работы», которую вы выполняете. А работа может быть более важной для определения потребности в протеине, чем что либо другое!

Действительно, вот почему триатлонисты, у которых производится потрясающее количество работы, могут иметь самые высокие потребности в протеине из всех атлетов.

2. Качество протеина
Качество протеина, которым вы питаетесь, также будет воздействовать на вашу потребность в протеине. Пища ранжируется по качеству протеина, основанному на «биологическои ценности», которая представляется числом незаменимых аминокислот, перевариваемых и усваиваемых. Яичный протеин, или идеальный протеин«, оценивается цифрой 100 и с ним сравниваются все остальные протеины. В целом животные протеины намного лучше растительных протеинов.

Организм не нуждается в протеине как самом по себе, а в специфических аминокислотах, которче образуют протеин. Протеин более высокого качества более полно утилизируется телом; если вы начинаете есть протеины, более низко расположенные на шкале качества протеина, вы вынуждены использовать их в больших количествах, чтобы обеспечить адекватную поставку аминокислот и их усвоение.

3. Потребление карбогидратов
Все вы слишали, я уверен, что карбогидраты »щадят« протеин. Это верно, потому что ваше тело будет полагаться на протеин-фактически некоторые глюкогенические аминокислоты, -для превращения их в глюкозу, когда глюкоза не поступает в достаточных количествах.

По этой причине бодибплдеры, сидящие на низкокарбогидратных диетах, не могут избежать потери мышечных тканей (протеина). Это может быть облегчено:

а) увеличением приема карбогидратов, или
б) увеличением приема протеина.

Конечно, увеличение ириема карбогидратов заставит вас чувствовать себя лучше, но важно понять, что ваши потребности в протеине увеличиваются, когда количество карбогидратов в вашей диете снижается. И вы должны сделать соответствующие корректировки.

4. Общий калорийный объем
Ваш общий прием калорий в день будет воздействовать на ваши потребности в протеине. Многие исследования в области потери веса показывают, что прием протеина должен увеличиваться, если понижается общий калораж. Если этого не делать, то обычно наступает негативный азотистый баланс-а >то означает, что вы теряете мышечные ткани, а не приобретаете их.

ШКАЛА КАЧЕСТВА ПРОТЕИНА

(*)-протеин с биологической ценностью выше 70 считается высококачествеиным протеином.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДОБАВКИ

Указанные выше переменные постоянно изменяются в жизни бодибилдера. Если вы пытались за всеми ими уследить, то вы, видимо, не имели бы времени на тренировки! Я предполагаю, что именно поэтому многие бодибилдеры используют протеиновые добавки-они гарантируют себя, чтобы потом не жалеть. По крайней мере, я полагаю, что вы должны понять: добавки особенно приобретают смысл при состояниях, перечисленных выше.

»Зачем нужны добавки? Разве я не могу просто есть больше протеиновой пищи?«-таков обычно очередной вопрос. Превосходно, вы можете попробовать, но я думаю, произойдет одна из следующих вещей. Либо вы будете принимать немного больше жира, чем вам хочется (вместе с говяжьим мясом, яйцами, курятиной и т. п.), либо вы будете проводить 24 часа в сутки на кухне.

ВЫВОДЫ

Имеется ряд вещей, которые надо учитывать, принимая протеиновые порошки:

1) немедленно после упражнений ваши мышечные клетки наиболее чувствительны к карбогидратам. Конечно, спустя 1-3 часа после тренинга резко возрастает потребность в карбогидратах. Добавки протеина в это время могут оказаться полезными. Но могут случиться перерывы в сне, если вы примете слишком много протеина вечером;

2) протеиновые порошки обычно изготавливаются из яичного протеина (альбумин), молочного протеина (казеин) пли соевого протеина. Как упоминалось, яичный-наиболее совершенный протеин, но он может вызвать некоторые желудочио-кишечные расстройства, когда его принимают в больших дозах. Некоторые фирмы включают комплексные кароогидраты п »глюкозные полимеры« в свои добавки для дополнительной энергии. Эти порошки лучше миксировать в блендере.

3) читайте ярлык! Некоторые компании дают информацию о дозировке, оперируя »черпачком«. И все же они не говорят вам, сколько содержится в черпачке. Когда вы, наконец вычислите это, окажется, что это неблагодарным труд. Старайтесь сравнивать все с одним и тем же стандартом — вроде столовой ложки. За счет этого вы будете Иметь намного лучшее представление о том, сколько же точно граммов вы принимаете.

4) экспериментируйте и развлекайтесь. Не придерживайтесь одной и той же старой программы добавок — протеинового коктейля. Хлебные продукты имеют особенно хороший вкус с протеиновым порошком. Испробуйте сделанные вами протеиновые блинчики и оладьи. Фактически это уже делается для вас линией »Пзрформэнс Фудз* в продуктах для завтрака. Они даже делают блины с аминокислотами!

Наконец, помните, что добавки — это только добавки. Они никогда не могут заменить вашу хорошо сбалансированную и регулярную пищу, а только усиливают ваше питание на базе ваших нужд. Люди, которые беспорядочно нагружаются протеиновыми добавками, полагая, что добавки могут возместить неважную диету, подвергаются риску нутрициональных недостаточностей, так же как и дегидратации и проблемам с почками.

Если вы экспериментируете с протеиновыми добавками-порошками, проанализируйте количество и метод добавок, которые наилучше работают для вас, и вы сумеете оценить их эффективность самостоятельно. Я уверен, что ваш миксер немедленно приведет вас к лучшему сложению.